Начинать новую (читай — здоровую, красивую, спортивную)  жизнь можно даже несмотря на зимнюю стужу. Сделайте первый шаг в направлении фитнес-клуба, особенно если хотите сбросить лишние килограммы, вернуться в форму и обрести уверенность в своей неотразимости и привлекательности. Заодно раз и навсегда отступит депрессия, ведь активные, спортивные люди редко впадают в хандру. О том, как правильно организовать новую спортивную жизнь, мы беседовали с профи в области фитнеса за круглым столом в редакции журнала.
Наши гости:
Любовь Найденова — кандидат психологических наук, заместитель директора Института социальной и политической психологии АПН Украины;
Анна ПаламарчукК — фитнес-директор компании «Планета Фитнес», менеджер образовательных программ Академии фитнеса;
Елена Хорина — психолог, младший научный сотрудник Института социальной и политической психологии АПН Украины;
Александр Кущ — спортивный врач компании «Планета Фитнес»
Леонид Бойко — персональный тренер, инструктор тренажерного зала компании «Планета Фитнес».

Правда ли, что во время занятий спортом вырабатываются гормоны радости эндорфины? Правда, причем человек реально ощущает их действие. Например, легкая вечерняя тренировка после тяжелого трудового дня не напрягает, а, наоборот, снимает усталость и улучшает настроение. Интересно, что профессиональные спортсмены и люди, долгое время занимавшиеся фитнесом, после больших перерывов в занятиях начинают испытывать чуть ли не депрессию — им как раз не хватает эндорфинов, к регулярному получению которых они успели привыкнуть. Кстати, многие путают гормоны радости с адреналином. Этот гормон, вырабатываемый при стрессе, негативно воздействует на организм, например, разрушает белки кожи, в частности коллагеновые и эластиновые волокна, а также дестабилизирует иммунную систему и состав плазмы крови.

Повышают ли физические нагрузки выработку адреналина? Некоторые тренировки способствуют незначительному повышению уровня адреналина, например боевые искусства (тайбо, бокс), спиннинг. Как правило, такие классы выбирают люди, которые в повседневной жизни сдерживают эмоции, а на тренировках могут «оторваться» сполна. Но в отличие от прыжков с парашютом, занятия экстремальным фитнесом стимулируют нервную и мышечную системы. Одновременно запускаются процессы адаптации, и разрушительное воздействие адреналина на организм нейтрализуется.

Что такое «мышечная радость»? Как долго нужно заниматься для того, чтобы ее ощутить? Мышечную радость, или приятное чувство усталости и психологического удовлетворения, тренированный человек ощущает после умеренной физической нагрузки. Но для этого нужно усердно работать в течение 2— 3 месяцев. Кстати, это чувство способствует появлению здоровой потребности организма в физической активности. Для комфорта нашей психики важно ощущение собственного тела, создающее определенный фон. Скажем, недовольство фигурой снижает общий психический тонус, но если мы знаем, что тело гибкое, стройное и изящное, это огромный бонус уверенности в себе. Мы понимаем, что сумели добиться положительных результатов и уже можем управлять своим телом. Это чувство создает определенный ресурс, который впоследствии можно использовать для разрешения психологических проблем — конфликтов, стрессов и т. п.

Нужно ли перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, пройти медицинское обследование? Есть ли противопоказания для физических нагрузок? В серьезных фитнес-клубах каждый человек проходит медицинское обследование, в которое входят определение антропометрических данных, измерение сердечного ритма, силы, выносливости, гибкости и процента жировой ткани, а также психологическое тестирование. Лишь после этого специалисты составляют программу занятий. В принципе, консультацию может дать спортивный врач. Что касается относительных противопоказаний, то к ним относят варикозную болезнь, остеохондроз, сердечно-сосудистые заболевания. Однако это вовсе не означает, что при таких недугах нельзя делать даже утреннюю зарядку. Сейчас существует много различных методик, позволяющих тренироваться человеку практически с любыми хроническими заболеваниями, например лечебная физкультура, аквааэробика, пилатес и т. д. Главное — правильно подобрать программу.

Есть ли люди, которым лучше не принуждать себя к фитнесу? Существует так называемый тип Черчилля. Уинстон Черчилль был ярым противником физических нагрузок, никогда не занимался физкультурой, постоянно пил коньяк и при этом дожил до преклонных лет. Дело в том, что у каждого из нас свой гомеостаз — состояние уравновешенности работы всех органов и систем. Если, к примеру, организм привык работать в режиме лишних килограммов, и вдруг этот полный, малоподвижный человек резко начинает худеть, гомеостаз нарушается. В итоге хронические проблемы со здоровьем обостряются, а скрытые болезни становятся явными. Вот почему плавный переход от физической пассивности к активности принципиально важен. Любая физическая нагрузка, соответствующая состоянию здоровья человека на данном этапе его жизни, безусловно, полезна.

Правда ли, что время тренировки нужно подбирать согласно своим биоритмам? В принципе, это так. «Жаворонкам» комфортнее посещать фитнес-клуб в первой половине дня, а «совам» — во второй. Правда, опыт показывает, что первые вполне могут привыкнуть к вечерним, а вторые — к утренним занятиям. Идеальным временем для тренировок считаются утренние часы от 10.00 до 12.00 и вечерние от 17.00 до 19.00. Рано утром и поздно вечером большие физические нагрузки не рекомендуются: в это время суток занятия должны быть щадящими. И еще: утром разминка должна быть длиннее, нежели во второй половине дня. Это поможет организму плавно включиться в работу.

Есть ли связь между характером человека и видом фитнеса, который он выбирает? Психологи разделяют людей на интровертов и экстравертов. Первые в большей степени сконцентрированы на своем внутреннем мире, вторые — на внешнем. Интровертам групповые занятия не нужны, а экстраверты без них не могут. Однако специалисты рекомендуют выбирать занятия по принципу от противного. Если экстраверт ощущает, что утрачивает связь со своим «Я», ему необходима не компания, а уединенная обстановка. Нередко спокойные люди предпочитают быстрые уроки. Хотя замечено, что женщины, независимо от характера, отдают предпочтение групповым занятиям, поскольку испытывают дискомфорт оттого, что персональный тренер постоянно оценивает их физические данные. Важно разобраться, в каком психологическом состоянии вы сейчас находитесь. Отталкиваясь от него, можно гармонизировать ситуацию с помощью фитнеса.

Как правильно построить домашнюю тренировку? В домашних условиях лучше всего выполнять комплексы упражнений, разработанные профессиональными инструкторами. Эти комплексы построены по всем правилам: включают разминку, основную часть и заминку. В каждой тренировке указано оптимальное количество подходов и повторений, даны рекомендации тренеров. И еще один совет: занимаясь дома, научитесь организовывать себя и тренируйтесь регулярно. Без этого вы не добьетесь успехов.

Равноценны ли физические нагрузки во время домашней уборки и занятия в спортивном зале? Нет, потому что мы никогда не убираем с использованием специальной техники выполнения движений, которая позволяет избежать травм. Не секрет, что именно во время уборки чаще всего травмируются суставы, поясница, позвоночник. Кроме того, это психологически разные вещи: мы тренируемся для того, чтобы хорошо себя чувствовать и лучше выглядеть, а когда убираем, думаем совсем о другом. Однако во время уборки энергетические затраты выше, и люди больше утомляются от работы по дому, чем от занятий фитнесом.

Какой спортивный инвентарь необходимо иметь дома? Насколько эффективны домашние тренажеры? Дома могут понадобиться коврик, гантели, резиновый амортизатор, иногда — утяжелители. Но все это не должно лежать мертвым грузом. Иногда мы обманываем себя: мол, вот куплю гантели и начну заниматься. Большинство людей используют домашние тренажеры не по назначению, а сушат на них белье, развешивают одежду и даже используют в качестве обеденных столов. Одни не могут организовать себя, другие не умеет правильно заниматься, третьим такие занятия быстро надоедают. В принципе, домашние тренажеры полезны, но они дают однообразную, а не комплексную нагрузку. Кроме того, тело может посылать нам информацию, например боль в мышцах после тренировки. Человек не всегда в состоянии самостоятельно разобраться, хорошо это или плохо, какая именно боль свидетельствует о травме, а какая не вызывает сбоев в здоровье. Вот почему лучше заниматься с тренером. Еще один момент: стоимость хорошего тренажера приравнивается к стоимости клубной карты.

Могут ли видеокурсы заменить тренировки с инструктором? Могут, но весьма условно, поскольку, выполняя комплекс вслед за ведущим видеокурса, сложно уловить тонкости техники упражнений. Кроме того, определенные фитнес-классы и нагрузки кому-то подходят, а кому-то противопоказаны — шейпинг, например, из-за рывковых движений может вызвать стресс у неподготовленного человека. Новичкам не рекомендуется заниматься аэробикой по видеокассетам или дискам — им все-таки лучше тренироваться в группе с инструктором. Он принимает во внимание все нюансы и следит за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно, а урок был полезным и эффективным. Если же вы все-таки решили заниматься по видеокурсам, составляйте полноценную тренировочную программу: выбирайте различные комплексы, которые развивают все физические качества — силу, выносливость, гибкость и координацию.

Можно ли заниматься в критические дни, и нужно ли перерывать тренировки во время простуды? В принципе, в критические дни заниматься можно, но выбирать следует легкие нагрузки, например небыструю ходьбу, проработку мелких мышечных групп (плечевой пояс, руки), упражнения на гибкость и расслабление, в исходных положениях сидя и лежа. Исключаются нагрузки на брюшной пресс, наклоны, гиперэкстензии (упражнения для спины), тяги, приседания, жимы ногами, поднятие тяжестей, прыжки. В первые два дня лучше вообще не тренироваться. Во время простуды фитнес-клуб посещать не стоит, поскольку физическая нагрузка активизирует кровообращение, а вместе с этим усвоение любых веществ, как полезных для организма, так и вредных.

В какой одежде лучше всего заниматься фитнесом? Спортивная форма должна быть удобной, хорошо вентилироваться и соответствовать формату урока. Женщинам необходим спортивный бюстгальтер без косточек или майка с поддержкой для груди. Особое внимание нужно уделить обуви — для занятий в зале, аэробики, спиннинга, танцевальных классов, бега существуют специальные кроссовки. Если вы посещаете тренажерный зал и занимаетесь на беговой дорожке, надевайте кроссовки не на плоской подошве, а с хорошими амортизаторами. Пару выбирайте по размеру: она должна хорошо фиксировать стопу, не давить и не быть слишком свободной. Кроме того, понадобятся тапочки для душа.

Чему отдать предпочтение — хлопчатобумажной форме или изготовленной из специальных синтетических материалов? Для занятий фитнесом лучше синтетика. При создании искусственных тканей ведущие производители используют последние научные разработки и новейшие технологии. Качественная спортивная одежда (как правило, вся она синтетическая) стоит довольно дорого, но при этом имеет массу преимуществ. Во-первых, отлично пропускает воздух, что позволяет коже дышать, и не нарушает потоотделение. Во-вторых, такая форма более удобна в носке. Кроме того, она хорошо стирается и, в отличие от хлопчатобумажных костюмов, быстро высыхает, что также немаловажно. Спортивную одежду известных брендов лучше покупать в специализированных магазинах — синтетические подделки очень вредны для кожи.

Как питаться людям, занимающимся фитнесом? Людям, которые регулярно тренируются, противопоказаны строгие диеты — организм должен получать все необходимые вещества. Вот почему очень важно правильно составить рацион. Лучше, чтобы это сделал диетолог, который высчитает базовую потребность в калориях, а также процентное соотношение белков, жиров и углеводов с учетом коэффициентов физической активности. Основные правила таковы: употреблять натуральную пищу, исключить рафинированные продукты (сахар, белый рис, хлебобулочные изделия) и не отказываться от мяса и рыбы, ведь тренирующемуся организму необходимы белки. Одно из основных заблуждений — убежденность в том, что можно есть все, что хочется, ведь во время урока сжигаются лишние калории. На самом деле уже через месяц регулярных занятий пища начинает усваиваться намного быстрее, и, соответственно, идет увеличение массы.

Нужно ли пить воду во время занятий? Во время тренировки организм теряет влагу, а вместе с ней — минеральные вещества и микроэлементы. Поэтому вода нужна, особенно при интенсивных нагрузках, в жаркое время года или в душном зале. Чтобы не возникла жажда, пейте воду в начале, середине и конце урока. В противном случае может нарушиться теплообмен, а недостаток жидкости иногда становится причиной обморока. Лучше всего употреблять столовую негазированную воду, причем небольшими порциями, чтобы не нагружать сердечно-сосудистую систему.

Какой перерыв можно сделать в тренировках? Максимально — неделя. Для поддержания мышечного тонуса через семь дней необходима хотя бы небольшая физическая нагрузка, причем хорошо тренированный человек быстро восстановит форму, тогда как новичку сделать это будет довольно сложно. После силовой нагрузки два дня отдыха нужны обязательно, ведь мышечным волокнам для восстановления требуется около 48 часов. Вот почему инструкторы тренажерных залов рекомендуют распределять тренировки различных мышечных групп по разным дням недели.

Как тренироваться, чтобы похудеть? Наиболее эффективно сочетание кардио- и силовых нагрузок. Первые тренируют сердечно-сосудистую систему, вторые — мышцы. К кардионагрузкам относят бег по пересеченной местности, занятия на беговой дорожке, велотренажере и степере, а также аэробику, спиннинг. К силовым — упражнения с гантелями, штангами и на тренажерах для разных групп мышц. Во время занятий организм расходует энергию, которую проще всего «достать» из углеводного запаса — гликогена, тогда как получить ее из жиров, лежащих лишними сантиметрами на наших проблемных зонах, довольно сложно. Углеводы сжигаются при интенсивных нагрузках, а жиры — при монотонных и продолжительных. Поэтому программы для похудения строятся таким образом: сначала идет силовая, а затем кардионагрузка, во время которой жиры как раз и будут расщепляться наилучшим образом. В фитнес-клубах такие программы составляются индивидуально для каждого человека спортивным врачом или тренером.

<10>Какие виды фитнеса сейчас наиболее популярны? В первую очередь функциональные тренировки, развивающие все качества — гибкость, координацию, силу, выносливость, быстроту реакций. Как правило, во время таких занятий задействуется большое количество мышечных групп. Весьма популярны уроки по методу Пилатеса, которые относят к тренировкам Mind& Body («Разум и тело»). Во время занятий этим видом фитнеса идет создание образов, которые помогают легче выполнять упражнения и движения, то есть работают не только мышцы, но и психологический ресурс. Кроме того, благодаря комплексному воздействию прорабатываются глубокие мышцы, которые практически не затрагиваются во время других тренировок. Развивается и новое направление «Ниа» — тренинг без усилий, со свободным форматом урока. Во время такого занятия человек под музыкальное сопровождение при помощи движений выражает различные образы. Эта своеобразная танцевальная терапия помимо физических нагрузок дает психологическую разрядку. Успехом пользуются танцевальные направления: латина, танец живота, стрип-пластика. Эти «женские» тренировки помогают раскрепоститься, повышают самооценку. Кроме того, регулярные занятия танцем живота улучшают кровоток в области малого таза и помогают решить многие гинекологические проблемы.